El puente: una rutina simple y efectiva para fortalecer el cuerpo
- Maynor Moncada Funez
- 22 dic 2025
- 2 Min. de lectura
El ejercicio del puente es un movimiento básico de acondicionamiento físico ampliamente utilizado en rutinas de rehabilitación, entrenamiento funcional y fortalecimiento muscular. Se realiza generalmente en el suelo y es reconocido por su sencillez, bajo impacto y efectividad, lo que lo convierte en una opción accesible para personas de distintas edades y niveles de condición física.
Este ejercicio contribuye principalmente al fortalecimiento de los glúteos, la zona lumbar, los músculos del abdomen y la parte posterior de los muslos. Además, ayuda a mejorar la estabilidad de la pelvis y la postura corporal, favoreciendo la prevención de molestias en la espalda baja y promoviendo un mejor control del tronco durante las actividades diarias.
Para realizar el puente, la persona debe acostarse boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Los brazos se colocan a los lados del cuerpo y, desde esa posición, se eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas, manteniendo el abdomen contraído.
Una vez elevada la cadera, se recomienda sostener la posición entre 10 y 30 segundos, según el nivel de resistencia, y luego descender de forma controlada.
El movimiento debe ejecutarse de manera lenta y consciente, evitando arquear excesivamente la espalda para prevenir molestias y asegurar un trabajo muscular adecuado.
En cuanto al tiempo de práctica, el puente puede realizarse durante 5 a 10 minutos por sesión, incluyendo varias repeticiones con descansos breves. Para obtener resultados positivos, los especialistas recomiendan incorporarlo a la rutina entre tres y cinco días a la semana, ya sea como ejercicio principal o como parte del calentamiento o la rehabilitación.
El puente destaca por su versatilidad, ya que puede adaptarse mediante variaciones que aumentan su dificultad, como elevar una pierna o utilizar bandas elásticas. Su práctica constante no solo mejora la fuerza muscular, sino que también favorece la movilidad, el equilibrio y la salud general del cuerpo.
